Osteoporosis
La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la densidad del hueso o de la masa ósea que provoca que el hueso sea más frágil y se rompa con mayor facilidad. Es una enfermedad que no causa síntomas y que se suele diagnosticar a partir de la fractura de un hueso de forma espontánea, sin golpe previo (fractura por fragilidad) o tras una caída casual.
Los huesos que se suelen romper cuando existe osteoporosis son los de la cadera, las vértebras y las muñecas.
La aparición de osteoporosis aumenta con la edad y es más frecuente en mujeres, especialmente tras la menopausia. Cerca de un 20% de mujeres entre 50 y 84 años padecen osteoporosis.
La osteoporosis es una enfermedad que progresa, desde la pérdida normal de masa ósea en la vejez (osteopenia) hasta la verdadera osteoporosis en sus distintos grados de gravedad. Por esto es importante identificarla y tomar acción para frenar su evolución.
¿Cuáles son las causas?
La masa ósea es la densidad de los huesos de nuestro esqueleto y varía con la edad, el sexo y la raza. A lo largo de la vida, se alternan fases de destrucción y formación del hueso que están reguladas por distintas hormonas y dependen de factores como la dieta, la actividad física y la vitamina D.
Normalmente, alcanzamos una cantidad máxima de masa ósea (pico de masa ósea) hacia los 30-39 años y a partir de este momento, empezamos a perder masa ósea de forma natural.
Por consiguiente, entre los factores de riesgo de desarrollar osteoporosis se encuentra:
- El envejecimiento, por el deterioro progresivo del tejido óseo que conlleva.
- El sexo femenino. Las mujeres son más propensas a desarrollar osteoporosis porque su pico de masa ósea suele ser inferior al del hombre y porque la menopausia favorece la pérdida de hueso (osteoporosis postmenopáusica).
- Una dieta inadecuada, muchas veces no tanto por un déficit de calcio sino por un aporte insuficiente de vitamina D, ya que esta vitamina es necesaria para la absorción del calcio de la dieta y para la formación de hueso; o bien por un aporte excesivo de alimentos que al ser digeridos generan ácidos (acidificantes). Para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, es muy importante mantener el pH corporal (que mide la acidez o alcalinidad) ligeramente alcalino. Aunque muchas reacciones químicas de nuestro cuerpo generan productos ácidos, nuestro cuerpo es capaz de eliminarlos, por ejemplo, a través de la respiración o la orina, y mantener el pH normal. Sin embargo, hay algunos alimentos que son especialmente acidificantes (Tabla 1), y si se consumen en exceso nuestro cuerpo tiene que recurrir mecanismos más extremos, como por ejemplo utilizar las sales minerales alcalinas que forman los huesos, para compensar el pH ácido. Por lo tanto, una dieta demasiado rica en alimentos acidificantes favorece la destrucción del hueso.
- El sedentarismo o el estar en cama durante un largo periodo de tiempo. La actividad física estimula la formación de hueso, y además es una forma de eliminar productos ácidos de nuestro cuerpo.
- Enfermedades hormonales, como la diabetes o los trastornos de la tiroides.
- Enfermedades intestinales que provocan una mala absorción de algunos nutrientes.
- Enfermedades sistémicas, como la artritis reumatoide.
- Tratamientos prolongados con corticoides.
Cuidados y recomendaciones
¿Cuál es el tratamiento para la osteoporosis?
- Calcio. Debes seguir una alimentación rica en calcio. En el caso de que sea insuficiente, tu profesional de la salud te puede prescribir suplementos de calcio y/o vitamina D. Estos suplementos se deben tomar con las comidas y por la noche para mejorar la absorción de calcio.
- Vitamina D. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a la adecuada formación del hueso. La principal fuente de vitamina D se obtiene de la exposición solar, por lo que es recomendable que tomes el sol unos 15 - 30 minutos al día.
- Estilo de vida saludable. Además de la dieta completa y equilibrada, es importante que practiques actividad física de forma regular, no fumes y si bebes alcohol, lo hagas con moderación.
- Fármacos. Son medicamentos que disminuyen la destrucción del hueso o estimulan su formación con el objetivo de mejorar el nivel de masa y calidad del hueso, así como disminuir el riesgo de padecer fracturas. Tu reumatóloga o reumatólogo valorará qué tipo de fármaco es el más adecuado para ti y hará un seguimiento de su efecto.
¿Qué debo hacer para cuidarme si tengo osteoporosis?
- Incluye en tu dieta habitual alimentos ricos en calcio como leche, queso, yogur, cereales, verduras, frutos secos o pescado.
- Mantén una dieta equilibrada, en la que predominen los alimentos alcalinizantes. Modera el consumo de los alimentos altamente acidificantes, como el alcohol, el café y los productos azucarados y refinados. (Tabla 1)
- Exponte al sol entre un cuarto y media hora al día.
- No fumes. El tabaco acelera la pérdida de masa ósea.
- Mantén un estilo de vida activo. El mejor tipo de ejercicio para la osteoporosis es caminar. Puedes consultar con tu médico o médica sobre otro tipo de ejercicios que mejoren tu agilidad y equilibrio. Para prevenir fracturas evita los deportes de impacto y aquellos ejercicios que impliquen saltos o movimientos bruscos, así como la curvatura de la columna.
- Haz ejercicios para fortalecer tus huesos. Para favorecer que el calcio de la dieta se fije en los huesos, son especialmente útiles aquellos ejercicios en los que se sostiene el propio peso. Consulta siempre con tu profesional de la salud antes de empezar a hacer cualquier ejercicio nuevo.
¿Cómo puedo mejorar mi calidad de vida?
Uno de los aspectos que tiene mayor impacto en la calidad de vida de las personas con osteoporosis son las caídas. Para prevenir el riesgo de caídas y así reducir el riesgo de fractura, toma las siguientes medidas:
- Evita andar sobre terrenos desiguales, en mal estado o resbaladizos. Presta atención en las escaleras.
- Calza zapatos y zapatillas cómodos que se sujeten bien, que amortigüen el impacto de la pisada y con suelas antideslizantes. Evita las chanclas.
- En casa, retira cables, alfombras, etc., que te puedan hacer tropezar. Pon alfombras antideslizantes tanto dentro como fuera de la ducha o bañera. Coloca asientos y barras de apoyo dentro de la bañera o ducha (no te cojas a los grifos).
- No andes a oscuras por la casa. Por la noche, deja una pequeña luz encendida o usa una linterna si tienes que levantarte.
- Si sientes inseguridad al caminar, usa un bastón o andador, especialmente fuera de casa. Además, te ayudará a mantener una postura erguida.
- Haz ejercicios para mejorar el equilibrio.